Ljusterapi
Många människor kan inte tänka sig en vinter utan en ljusterapilampa. Ljusterapi är den primära behandlingen för allt från vinterdepression, säsongsbesvär, trötthet, energiförlust till sömnstörnin-gar under den mörka delen av året. Ljusterapi kan också hjälpa till att förebygga och behandla jet-lag. Läs mer om ljusterapi här.
Vad är ljusterapi?
Många människor kan inte tänka sig en vinter utan en ljusterapilampa. Vintertrötthet, depression och dåligt humör, ofta följt av minskad eller överdriven aptit, låga energinivåer, nedstämdhet och dålig sömn innebär stora problem för många människor.
Ljuset från en ljusterapilampa simulerar dagsljus och hjälper därför kropp och sinne att hålla sig vakna.
Ljusterapi kan hjälpa dig
Ljusterapi är den primära behandlingen mot vinterdepression, vilket inte innebär läkemedel eller andra medikamenter.
- Ger mer energi i vardagen
- Öka serotoninnivån i hjärnan
- Stabiliserar dygnsrytmen
Sypmtom på vinterdepression
- Överdriven morgontrötthet, man känner sig inte utvilad och har svårt att vakna ordentligt
- Nedstämdhet som ger dåligt humör och irritation
- Minskad sexlust
- Begär efter kolhydrater och godis för att ge energi, men som får motsatt effekt
- Fysiska symptom som ledsmärta, magproblem och nedsatt immunförsvar
- Morgonillamående
- Sociala aktiviteter och umgänge med familj och vänner minskar
- Koncentrationssvårigheter och svårt att slutföra uppgifter
Hur fungerar ljusterapi?
Ljusterapi fungerar genom att öka serotoninnivån. Ljuset får en speciell typ av cell i ögat att varna hjärnan vilket ger mera serotonin. Det påminner om läkemedel emot depression, eftersom många av dessa också ökar serotoninproduktionen.
Hur går ljusbehandling till?
Ljusterapi innebär att man sitter framför en lampa som avger ett speciellt, vitt ljus i en viss styrka. Lampan ska användas en viss mängd timmar per dag beroende på styrka.
10 tips för effektiv ljusbehandling
Här är några praktiska råd för att få ut det mesta möjliga av ljusterapin:
- Använd en ljusterapilampa med 10 000 lux. Det är 20 gånger starkare än normalt inomhusljus och den mest effektiva styrkan av ljusterapi. Om din lampa är svagare, använd den längre tid för att få full effekt
- Ljusterapilampan ska ge ett fullspektrat vitt ljus, men inte UV-ljus. UV-ljus är skadligt för krop-pen, så en ljusterapilampa bör helst filtrera bort 99% av UV-strålarna
- Placera ljusterapilampan i ögonhöjd eller högre. Lampan ska fungera som solljus och bör inte sitta för lågt.
- Placera lampan ca 60 cm från ögonen. Om du har en lampa som är svagare än 10 000 lux, ska den placeras närmare.
- Placera ljusterapilampan i vinkel och inte rakt framför ögonen. Den bästa positionen är ca 45 grader, antingen till höger eller vänster.
- Använd ljusterapilampan på morgonen i 20 till 60 minuter, beroende på ditt behov. Börja med 20-30 minuter och se om det hjälper. Använd lampan under längre tid om du behöver det. Du kan gärna använda lampan när du gör andra saker.
- Regelbunden användning är viktigt. Använd lampan varje dag från början av hösten och hela vintern. Ju allvarligare du känner av vintertröttheten, desto tidigare bör du börja med ljusterapil.
- Använd inte ljusterapi om du tar medicin som gör dig ljuskänslig eller genomgår en ljuskänslig hudbehandling. Vissa antibiotika har denna effekt, samt litium, melatonin och aknebehand-lingar som isotretionin.
- Följ upp ditt humör för att se om lampan har någon effekt. Du bör uppleva en förbättring inom 1-2 veckor. Vissa får negativa reaktioner under de första dagarna, men det brukar gå över.
- Kombinera ljusterapi med andra effektiva aktiviteter som fysisk aktivitet, yoga, mindfulness eller vistas mer utomhus.
SAD - Seasonal Affective Disorder
Vinterdepression är också känd som SAD-Seasonal Affective Disorder, säsongsbetonad depress-ion. SAD klassificeras som en "specificering av depressiv sjukdom" och är inte en egen humörstör-ning, utan en underkategori till depression. SAD kännetecknas av att personer som normalt har normal, mental hälsa under merparten av året och som upplever depressiva symtom på vintern el-ler i sällsynta fall på sommaren.
Ljusterapi mot jetlag
Jetlag definieras som en grupp symtom som upplevs efter snabb resa över tidszoner. Jetlag beror på att vår kroppsklocka inte kan anpassa sig tillräckligt snabbt till den nya destinationen. Därför justeras kroppsklockan långsamt till den lokala tiden de första dagarna efter en sådan resa, och symptomen på jetlag försvinner.
Symtom på jetlag är stört sömnmönster och trötthet. Många kämpar med att somna, eller har sömnstörningar så att sömnen blir kort eller är av för dålig kvalitet för att ge vila. Många strävar också efter att hålla sig vakna under dagen, tappar aptiten, känner fysiskt obehag som gränsar till feber, magproblem, huvudvärk och koncentrationssvårigheter samt svårt att klara enkla uppgifter.
När man reser västerut kan jetlag innebära att man blir trött för tidigt. Sömnen har avbrutits och det är svårt att vakna på morgonen eftersom man inte har sovit tillräckligt.
När man reser österut kan det vara svårt att somna på kvällen eftersom kvällen kommer så mycket tidigare än vad kroppen är inställd på.
Ljusterapi mot jetlag
Ljus är ett effektivt sätt att återställa kroppsklockan vilket kan hjälpa oss att känna oss mer vakna och i form. Ljusterapi kan hjälpa genom att justera kroppen delvis till destinationens tidzon redan innan resan, och därmed blir jetlagperioden kortare och återhämtningen efter resan går snabbare.
Kroppsklockan kan inte ändras mer än en timme per dag, så om man börjar med ljusterapi, till ex-empel, fem dagar före avresan, kan kroppsklockan förskjutas en bit i taget, genom att lägga sig och vakna tidigare, samt använda ljusterapilampan den första timmen på dagen. Lampan behöver inte användas kontinuerligt under denna timme, man kan ta en dusch eller en kopp kaffe utan att förlora effekten.
När man kommer till den nya tidszonen ska man undvika samt exponera sig vid rätt tidpunkt för ljus. Man bör i möjligaste mån inte utsätta sig för ljus under den tid som man kommer att sova i den nya tidszonen, till exempel kan man bära solglasögon eller på annat sätt skydda ögonen från ljus. När det är dags att exponeras för ljus, kan en ljusterapilampa boosta dagsljuset och hjälpa till med att bli av med jetlagen snabbare.