Kalcium - Kalk

Kalcium - Varför är det viktigt och hur får man i sig tillräckligt?

Av alla mineraler i våra kroppar är kalcium den som vi har mest av. Mineralen är också känd som kalk. Det har en rad viktiga funktioner för bl.a. vårt skelett och våra tänder. Här kan du lära dig mer om vad kalcium är och hur det bidrar till att upprätthålla din kropps funktioner.

Vad är kalcium?

Kalcium är en mineral som finns i riklig mängd i kroppen. Merparten - 99 procent - är bundet i skelettet, där det tillsammans med fosfor är en vanlig strukturmolekyl i benstomme och tänder. En vuxen person har mellan 1 och 1,4 kg kalcium i kroppen, och den 1% som inte är bundet i skelettet finns i blodomloppet, tarmarna och i vätskan runt cellerna i kroppen. Här kan det vara bundet till olika proteiner eller i komplex med molekyler, men det kan också finnas ensamt som kalciumjoner.

Att kalcium kallas kalciumjoner innebär att det har en positiv laddning, och som jon är kalcium intressant och ett bra sätt att mäta det, eftersom mängden kalciumjoner i blodet speglar den totala mängden kalcium i kroppen. Det är också som kalciumjon som kalcium bidrar till olika processer i kroppen, till exempel muskelsammandragningar, som inte skulle kunna äga rum utan kalciumjoner. Här kan du utforska våra andra artiklar om olika vitaminer och mineraler såsom selen eller D-vitamin.

Vad är kalcium bra för?

Kalcium bidrar till kroppen på flera olika sätt, varav det kanske mest välkända är att det bidrar till att bibehålla normalt skelett och tänder. Förutom att bidra till skelettets och tändernas funktion har kalcium flera andra egenskaper. Det bidrar bl.a. till:

Hur mycket kalcium per dag?

Våra kroppar kan inte producera kalcium på egen hand, så vi är beroende av kalcium från kosten eftersom vi förlorar en viss mängd av mineralen varje dag genom svett, avföring och urin.

Det finns skillnader i hur mycket kalcium du bör konsumera dagligen, vilket varierar beroende på ålder och är annorlunda under graviditet och amning.

Många människor tillgodoser sitt kalciumbehov genom en varierad och hälsosam kost, men du kan behöva komplettera din kost med kalciumtillskott om du inte får i dig tillräckligt med kalcium. Kalcium finns som ett fristående tillskott eller i kombination med vanligtvis vitamin D och magnesium.

För barn finns det många multivitaminer som ger barnet en mängd viktiga vitaminer och mineraler, till exempel Livol Multi Total Barn, som förutom kalcium också innehåller vitaminerna A, B, C, D, E, magnesium och järn etc.

Varifrån får du kalcium?

Kalcium finns faktiskt i nästan alla livsmedel, men det finns skillnader i hur mycket av det tillgängliga kalciumet i livsmedel som kroppen kan ta upp.

Om ett livsmedel är en bra kalciumkälla beror på kalciuminnehållet i själva livsmedlet, hur lätt kroppen kan ta upp kalcium från livsmedlet och hur mycket du normalt äter av livsmedlet. Vallmofrön har t.ex. ett mycket högt kalciuminnehåll på 1450 mg per 100 g, men vallmofrön äts inte i särskilt stora mängder i en normal kost.

Hög kalciumhalt finns i livsmedel som t.ex:

Därför bör du följa de officiella kostråden att äta en varierad kost, äta grönsaker, frukt, fisk, fullkornsprodukter och dra ner på socker och fett. Detta är det bästa sättet att se till att din kropp får i sig tillräckligt med näringsämnen och mineraler, men om du är osäker på om du behöver ytterligare mineraltillskott kan du komplettera din kost med ett kosttillskott med mineraler.

Särskilda dieter

Allt fler svenskar följer olika dieter där ett eller flera livsmedel utesluts från kosten eller där man äter enligt vissa principer, som t.ex. vegankost, vegetariankost, ketodiet eller low FODMAP!

När du utesluter vissa livsmedelsgrupper från din kost är det mer sannolikt att du får brist på vissa vitaminer och mineraler, t.ex. kalcium. När du följer dessa dieter bör du därför vara medveten om att du kan behöva komplettera din kost med kosttillskott. Du kan läsa mer om kosttillskott för veganer här eller se vårt urval av veganska kosttillskott.

Hur mycket kalcium finns det i mjölk?

Många av oss har vuxit upp med uppmaningen att dricka tillräckligt med mjölk för att få ett starkt skelett, och det beror på det höga kalciuminnehållet i mjölk. I genomsnitt innehåller mjölk 120 mg kalcium per 100 ml. Kroppen kan lättast absorbera kalcium från mejeriprodukter, där så mycket som 30-40% av kalciuminnehållet absorberas. I allmänhet får vi svenskar 41% av vårt kalciumintag från mjölk och mejeriprodukter och 19% från ost.

Finns det kalcium i vatten?

Faktum är att kranvatten har ett ganska högt genomsnittligt kalciuminnehåll på cirka 12 mg per 100 ml. Det innebär att om du dricker minst 1 liter per dag har du redan ett kalciumintag på 120 mg. Tillsammans med en varierad kost och ett dagligt intag av mejeriprodukter kan du därför säkerställa ett högt dagligt intag av kalcium.

Kan jag få för lite kalcium?

Om du har en låg kalciumnivå i blodet kallas det hypokalcemi och kan mätas genom ett blodprov. Normalt bör kalciumnivåerna i blodet ligga mellan 2,1 och 2,6 mmol/L, och om du är osäker på om du får i dig tillräckligt med kalcium bör du kontakta din läkare.

Kan jag få i mig för mycket kalcium?

En förhöjd mängd kalcium i blodet kallas hyperkalcemi och kan upptäckas i ett blodprov på samma sätt som hypokalcemi. Om mängden kalcium i blodet överstiger 2,55 mmol/L kallas det hyperkalcemi, och om du är osäker på hur mycket kalcium du har i blodet kan du kontakta din läkare för rådgivning.