Selen

Vad är selen?

Selen är en mineral som finns i jord, vatten och vissa livsmedel. Selen finns i alla kroppens celler, där det huvudsakligen ingår i proteiner. Selen liknar svavel eftersom de är kemiskt besläktade och därför kan selen ersätta svavel i många proteiner i kroppen. I proteiner kallas selen för organiskt selen och det är i denna form som selen lättast tas upp i våra kroppar. Därför är bra källor till selen också proteinrika livsmedel som kött och inälvsmat.

Vad är selen bra för?

Selen har särskilt uppmärksammats på grund av sin antioxidativa effekt, vilket innebär att det hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Men mineralet har också många andra positiva egenskaper när det gäller vår kropp.

Här är 7 saker som selen bidrar till, och därför är bra för, i din kropp:

Hur mycket selen per dag?

Den totala mängden selen i kroppen är cirka 10-15 mg, vilket är en ganska liten mängd jämfört med mineraler som fosfor, järn och kalcium. Det finns inte heller några officiella rekommendationer för hur mycket selen du bör konsumera på daglig basis eller ett dagligt behov. På selentillskott kan man dock läsa om ett referensintag, och detta värde på 55 μg är avsett för märkningsändamål. Selen är ett spårämne som är av särskilt intresse för forskare när det gäller dess effekter, betydelse, dagliga intag och överskott.

Vanligtvis äter du många livsmedel som innehåller selen i vardagen utan att veta om det, och om du tar ett multivitaminpiller innehåller det sannolikt selen - tillsammans med en lång rad andra vitaminer och mineraler. Du kan också hitta specifika selentillskott från Biosym, Pharma Nord, Berthelsen och Solaray.

Livsmedel med selen

Är du nyfiken på vilka livsmedel som innehåller selen eller vilka livsmedel som är särskilt bra selenkällor? Här är 12 livsmedel som innehåller mycket selen:

Orsaker till selenbrist?

Selen finns naturligt i jord och i vissa livsmedel. Det typiska sättet att ta upp selen är via kosten. Selenhalten i vår mat beror på vilken jord växterna odlas i och vilka djur som betar. Om jorden är selenfattig kommer även växterna att vara selenfattiga, vilket påverkar vårt potentiella intag av mineralet.

Jordmånens innehåll av mineralet varierar beroende på plats. I Sverige har vi vanligtvis låga halter av selen i vår jord och därmed i våra livsmedel.

Selen i en växtbaserad kost

En växtbaserad kost kan vara en hälsosam och näringsrik kost om du äter en varierad kost som innehåller grönsaker, baljväxter, nötter, frukt, spannmål etc. Oavsett om du äter växtbaserat av klimat-, hälso- eller djurskyddsskäl bör du vara extra uppmärksam på att få i dig vissa näringsämnen som vanligtvis finns i animaliska livsmedel som kött och mejeriprodukter - selen är ett av dem.

Eftersom animaliska livsmedel som ägg, fisk, slaktbiprodukter och fjäderfä är särskilt bra selenkällor, bör vegetarianer och särskilt veganer vara mer uppmärksamma på om de får i sig tillräckligt med selen för att tillgodose kroppens behov.

Så även om en växtbaserad kost är både hälsosam och miljövänlig, är det värt att ta lite extra tid för att se till att du får tillräckligt med mineraler och spårämnen i din kost. Selen finns i flera veganska kosttillskott som har studier som dokumenterar dess absorption.

Biverkningar

Om du konsumerar selen i normala doser - till exempel genom en hälsosam kost - har selen vanligtvis inga negativa biverkningar.

En överdos av selen kan leda till reaktioner som dålig andedräkt, feber, illamående och - i värsta fall - leverkomplikationer eller njur- och hjärtproblem. Detta sker dock endast vid extremt höga halter av selen och då kallas det selenförgiftning.

Om du är osäker på om du får i dig rätt mängd selen bör du rådfråga din läkare. De extremt höga doserna kan ofta bara uppnås om du tar tillskott av mineralet och din kost är naturligt rik på selen.