D-vitamin

Får du tillräckligt av solskensvitaminet?

Solens ljus är verkligen viktigt för oss människor – solljuset är nämligen vår primära källa för att bilda D-vitamin. De flesta svenskar får i sig bra med D-vitamin på sommaren, men ofta för lite på vintern och det kan påverka våra kroppar. D-vitamin bildas i kroppen när vi vistas under solens strålar och vi får det faktiskt bara i liten utsträckning från vår kost.

Under vintermånaderna är solens strålar i Norden inte starka nog att bilda tillräckligt med D-vitamin i huden. Kroppen tär därför på depåerna av D-vitamin som den byggt upp under sommaren, så det är fullt normalt att D-vitaminhalten i blodet varierar från säsong till säsong. Tyvärr är lagret som byggts upp från sommaren inte tillräckligt stort för att täcka de många mörka månader vi har i Sverige. Därför rekommenderas att barn över 4 år samt vuxna kompletterar med 5-10 µg D-vitamin som kosttillskott från oktober till april.

Vad är D-vitamin bra för?

Vitamin D är särskilt viktigt för kroppens absorption och omsättning av kalk till benstomme och muskler. Vitaminet bidrar till ett välfungerande och starkt immunsystem och är också nödvändigt för att kalk ska transporteras från tarmen till skelettet.

Vitamin D bidrar till:

Vem bör ta D-vitamintillskott?

Alla som inte vistas utomhus och/eller använder täckt klädsel (långa ärmar och långa byxor/kjolar) och därmed inte får tillräckligt med sol på huden bör ta ett tillskott av vitamin D3.

Spädbarn och småbarn

Nyfödda barn har ett D-vitaminlager. Storleken på depån beror på hur mycket D-vitamin mamman har kunnat överföra till barnet under graviditeten. Under de första 6 veckorna minskar barnets depå. Bröstmjölk innehåller inte tillräckligt med vitamin D för att täcka barnets behov. Det rekommenderas därför att spädbarn från 14 dagars ålder och fram till 1 år får 10 mikrogram (400 IE) vitamin D dagligen som D-droppar. Dropparna är lätta att dosera och lätta för barnet att svälja. Bröstmjölk enbart innehåller inte tillräckligt med vitamin D för att täcka barnets behov.

Spädbarn som får 800 ml (eller mer) bröstmjölksersättning med 1,3 µg D-vitamin per 100 ml eller mer – ska inte ha D-vitamintillskott.

Barn med mörk hud och/eller barn som har kroppen täckt på sommaren (långa ärmar, långa byxor/klänningar) bör fortsätta med vitamin D (400 IE) under barndomen, då kläder och hudpigment hämmar D-vitaminbildning genom solexponering. Från det att barnet kan tugga ett vitaminpiller (ungefär 1 1/2 år gammalt) kan vitamin D ges som ett multivitaminpiller.

Äldre

Många äldre människor har för låga nivåer av D-vitamin, speciellt vårdhemsboende och äldre som inte vistas utomhus, lider ofta av D-vitaminbrist. Äldre över 65 år rekommenderas 10 mikrogram (400 IE) tillskott dagligen. Om inte mjölk eller mjölkprodukter intas, bör vitamin D-tillägget kombineras med ett kalciumtillskott på 500-1000 mg.

Personer över 70 år, boende på äldreboende (oavsett ålder) och personer med ökad risk för osteoporos (oavsett ålder) rekommenderas ett D-vitamintillskott på 20 mikrogram (800 IE) dagligen. Detta bör kompletteras ytterligare med ett kalciumtillskott på 800-1000 mg kalk – detta även om man dricker mjölk eller äter mejeriprodukter.

Personer med annan etnisk bakgrund

Ett antal studier har visat att de flesta invandrare med muslimsk bakgrund eller asiatiskt ursprung drabbas av D-vitaminbrist. Detta gäller för alla åldersgrupper samt både män och kvinnor. Den främsta orsaken till detta är täckt klädsel som begränsar hudområdet från att utsättas för sol och på grund av den mörka huden bildas inte tillräckligt med vitamin D genom huden. Ett tillägg på 10 mikrogram (400 IE) av vitamin D dagligen rekommenderas.

Gravida

Gravida rekommenderas ett dagligt tillskott på 10 mikrogram (400IE) som motsvarar dosen i ett multivitaminpiller för gravida kvinnor.

Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin

Följande grupper rekommenderas att ta 5-10 µg vitamin D på vintern:

Följande grupper rekommenderas att ta 10 µg vitamin D dagligen året runt:

Följande grupper rekommenderas att ta 20 µg vitamin D kombinerat med 800-1000 mg kalcium dagligen året runt:

D-vitamin brist

Om du har brist på D-vitamin är det ofta en kombination av att du vistas för lite ute och att din dagliga kost inte innehåller tillräckliga mängder D-vitamin. Det kan vara svårt att få i sig rätt mängd D-vitamin i Skandinavien, då vi har många mörka månader. Detta beror på att solens strålar är starkast vid ekvatorn och blir svagare och svagare ju längre bort man kommer. Det gör tyvärr att vi i Sverige inte får så mycket nytta av de goda UVB-strålarna på vintern. Samtidigt som vi får mindre av solens D-vitaminproducerande strålar, går vi också väldigt täckta med kläder de flesta månader på året på grund av de kalla temperaturerna. Det begränsar hudens förmåga att utsättas för solen och på så sätt ta upp D-vitamin och använda det i kroppen.

Har du D-vitamin brist?

Det kan vara svårt att veta om man har fått tillräckligt med D-vitamin under sommarhalvåret och om man får tillräckligt med D-vitamin genom sin kost. Du kan nu enkelt och snabbt, med ett test för vitamin D-brist, kontrollera om du har brist på vitamin D. Observera att testet är vägledande. Det rekommenderas att du söker professionell rådgivning eller en läkare för att visa resultatet.

D-vitaminer i maten och från solen

Vi får den övervägande mängden D-vitamin från solen och endast en liten del från kosten. Det är således på sommaren när huden utsätts för solens ultravioletta strålar som vi får vitamin D. Hur mycket du vistas utomhus är avgörande för tillförslen. Att vara i solen med bara underarmar, händer och ansikte i en halvtimme dagligen under sommaren anses vara tillräckligt för att få den nödvändiga mängden. På sommaren får du ett lager med vitamin D som du använder följande vinter - dock räcker det oftast inte för att täcka hela behovet under vintern.

Det finns ett antal livsmedel med D-vitamin som är särskilt bra att äta. Fet fisk som lax, sill och makrill är riktigt bra källor till D-vitamin. Det är därför bra att du ser till att äta fet fisk flera gånger i veckan, jfr de officiella kostråden som säger att du ska äta 350 g fisk i veckan, varav de 200 g ska vara fet fisk. Tyvärr är detta fortfarande ofta inte tillräckligt för att täcka det fulla behovet av D-vitamin enbart genom kosten.

Kan kroppen själv bilda D-vitamin?

Kroppen kan bilda D-vitamin själv. Vi gör detta genom att vistas ute i solen i minst 15-30 minuter varje dag. En solkräm med SPF 8 och kläder begränsar dock absorptionen. En daglig mängd sol i ansikte och på händer är tillräckligt för att huden ska bilda tillräckligt med vitamin D och lagra vitaminet i depåerna - bland annat i levern. Lagret byggs upp på sommaren och du använder det på vintern. Tyvärr är våra depåer inte tillräckligt stora för att täcka vårt behov av vitaminet under den nordiska vintern. Det är därför viktigt att du är särskilt uppmärksam på att du får tillräckligt med vitamin D under de mörka vintermånaderna.

Kan man få för mycket vitamin D?

Det finns två olika typer av vitaminer. De vattenlösliga, där eventuellt överskott bara kommer ut med din urin och de fettlösliga, som vi kan få för mycket av. D-vitamin är fettlösligt och det gör att vi lagrar det i kroppen och inte har möjlighet att utsöndra det om vi får i oss för mycket D-vitamin. En egentlig D-vitaminförgiftning kräver dock mycket stora doser D-vitamin (flera hundra mikrogram) innan man kommer i närheten av vad läkare beskriver som farligt.

Om du tar D-vitamin som kosttillskott är det alltid att rekommendera att följa instruktionerna på förpackningen. Om du är tveksam om din nivå av D-vitamin och om du ligger under eller över det rekommenderade, rekommenderar vi att du kontaktar din läkare som kan göra en noggrann mätning via ett blodprov.

Du absorberar vitamin D genom huden och vissa livsmedel. D-vitamin är inte ett enda vitamin utan består av D1, D2, D3, D4 och D5. Till skillnad från andra viktiga vitaminer som vi får genom kosten kan kroppen själv producera D-vitamin från solljus. Därför kallas det ofta för solvitamin.