Allt om kalorier - så många kalorier ska du äta per dag

Oavsett din vikt och aktivitetsnivå är kalorier livsviktiga. Kalorier är kroppens bränsle som ger dig energi att göra alla saker du älskar. Du kan läsa mycket mer om vad kalorier är och hur många kalorier du ska äta per dag i denna artikeln.

Bränsle för kroppen

Oavsett om du vill gå ner i vikt, behålla vikten eller gå upp i vikt, är kalorier nödvändiga för din kropp. Maten vi äter är kroppens bränsle som vi använder för att röra oss, tänka och leva våra liv. Med andra ord är bränsle energi som kroppen får tillfört genom den mat vi äter.

Om du har gått på en diet har du förmodligen försökt att räkna kalorier för att hålla dig till en energireducerad kost. Energin i maten kan mätas och här används två olika måttenheter.

Kalorier och kilojoule – vad är skillnaden?

De två måttenheterna för energi i livsmedel kallas kilokalorier (i dagligt tal kalorier) och kilojoule. Om du tittar på näringsinnehållet i ett specifikt livsmedel visas båda, precis som du också kan se fördelningen av fett, proteiner, kolhydrater etc. i produkten. Oftast används måttenheten kalorier för att mäta hur mycket energi som finns i ett livsmedel.

Kilojoule till kalorier

Behöver du hjälp med att beräkna kaloriinnehållet i fett? Eller vill du konvertera kilojoules till kilokalorier? Tabellerna nedan ger en översikt över måttenheterna.

Kalorier i näringsämnen

Hur många kalorier ska man äta per dag?

Din kropp behöver inte en oändlig mängd kalorier eftersom det kan leda till viktökning och sämre hälsa. Idag blir fler och fler svenskar överviktiga, vilket kan bero på en inaktiv livsstil i kombination med ett för högt kaloriintag.

För att behålla din vikt måste du äta ett antal kalorier som matchar din vikt och aktivitet. Men hur många kalorier ska jag äta kanske du undrar. Ett grovt genomsnitt har under många år varit 2000 kalorier om dagen. Du kan också själv beräkna ditt dagliga kaloriintag efter din vikt, vilket ger en mer exakt bild av ditt dagliga kaloribehov.

Kaloribehov hos normalviktiga

Vill du behålla din nuvarande vikt och har du en normal aktivitetsnivå? Så är ditt dagliga energibehov 30 kcal per kg kroppsvikt.

Kaloribehov för överviktiga

Om ditt BMI är över 30 är det dagliga kaloribehovet lägre. Här rekommenderas 25 kcal per kg kroppsvikt.

Kalorier och viktminskning

I samband med viktminskning är en kalorireducerad kost viktig. När du har kaloriunderskott, bränner du mer kalorier än du får i dig, och du går du långsamt ner i vikt. Om du planerar att gå ner i vikt är det viktigt att du ser över din kost och gör eventuella justeringar.

Tomma kalorier

Det är framför allt de så kallade tomma kalorierna som kan hindra dig från att gå ner i vikt. Tomma kalorier är livsmedel som godis, chips och läsk, som innehåller mycket kalorier men inte bidrar med några näringsmässiga fördelar. Du kan fortfarande njuta av snacks och godis, så länge du är medveten om att de bör ingå som en liten del av en hälsosam och kalorireducerad kost.

Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?

Om du vill reglera din vikt kan du antingen öka ditt kaloriintag eller minska det. Vid viktminskning kan kaloriintaget minskas med ca 500 kcal dagligen. Det ger en viktminskning på cirka 0,5 kg i  veckan. Kom ihåg att vara fysiskt aktiv för att bibehålla viktminskningen och skydda dina muskler.

Kalorier och fett

Som utgångspunkt måste din kropp ha ett underskott på 7000-8000 kalorier för att förlora 1 kg rent fett. Du ska dock vara försiktig med att skära ner så mycket på ditt kaloriintag att du blir dålig. Det är ohållbart och onödigt hårt.

Om du har mellan 500-1000 kalorier i underskott per dag kommer detta att ge en viktminskning på ca 0,5-1 kg per vecka. Denna kalorireduktion är mycket lättare att hantera och behålla. I början av en viktminskning är resultatet ofta tydligt att se på vågen medan det längre in i förloppet oftast blir svårare. Du måste därför vara tålmodig och ihållande.

Hur många kalorier bränner man om dagen?

Förutom ditt kaloriintag och din kostkomposition är din dagliga aktivitet och förbränning av stor betydelse för din viktminskning. Många är i tvivel om hur många kalorier de förbränner dagligen, och det kan vara svårt att räkna förbrända kalorier genom träning.

Först och främst är intensiteten av aktiviteten viktig för din förbränning. Om du springer istället för att gå, bränner du fler kalorier både under och efter träningen. Dessutom har din fysiska form, vindmotstånd och terräng också betydelse för förbränningen.

Öka din förbränning med motion

Du kan själv öka din förbränning genom fysisk aktivitet. Enligt svenska myndigheters rekommendation till vuxna bör alla individer, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad.

Om du är en kvinna på 65 kg kan du öka din förbränning med 360 kcal per dag genom att öka din fysiska aktivitet med 1 timmes promenad i måttlig takt. Om du gör detta varje dag under en vecka har du därmed förlorat ca 300 g fett.

Du kan enkelt röra dig mer och med högre intensitet för en högre förbränning och ett större kaloriunderskott.

Mat med få kalorier

När du ska börja att äta en kalorireducerad kost kan du gärna gå efter livsmedel med mycket kostfiber eftersom de säkerställer en hög och långvarig mättnadskänsla. På så sätt kan du förhindra att du äter för mycket. En fiberrik kost är också bra för matsmältningen, bidrar till ett mer stabilt blodsocker och förhindrar ett antal livsstilssjukdomar.

Bra källor till kostfiber är bl.a.

Du kan också välja kalorifattig mat så att du kan fortsätta att njuta av dina måltider utan att överäta eller byta ut dina kaloritäta drycker med drycker med lågt kaloriinnehåll.

 Kalorifattig mat kan t.ex. vara: 

Alternativt kan du pröva en deciderad viktminskningskur som t.ex. Nupo. Denna kliniskt dokumenterade kur är en fullkostersättning som säkerställer ett stort kaloriunderskott. Kuren är en så kallad VLCD, Very Low Calorie Diet, där du konsumerar mindre än 1000 kalorier om dagen. Efter kuren kan du bibehålla viktminskningen med en sund och varierad kost.

Kalorier i matvaror

Få en överblick över kaloriinnehållet i livsmedel med den här stora översikten.

Grönsaker

Kött och animaliska produkter

Kalorier i frukt

Nötter, gryn och ris

Kalorier i dryck

Kalorier i diverse