Få ro i magen med hjälp av dieten Low FODMAP

Är du en av dem som dagligen påverkas av magont, luft i magen, uppblåst mage eller varierande avföringsmönster. Med hjälp av en ny diet, som utesluter bestämda typer kolhydrater kan du under loppet av 4-8 veckor uppnå ro i magen och framtidsmässigt slippar en irriterad tarm!

Läs med här, så lär du dig mer om dieten kallad Low FODMAP! 

Vad är Low FODMAP?

Low FODMAP dieten är utvecklad av en australiensisk dietist, Sue Shepherd. Dieten, där bestämda livsmedel utesluts ur kosten, har visat sig att vare särskilt effektiv för att hjälpa mot de obehag som många upplever i samband med en irritabel tjocktarm.

Low FODMAP’s stora succé i Australien har gjort den väldigt populär bland dietister i England, USA, Sverige, Danmark samt Norge, som just nu föreslår dieten som en hjälp och i förebyggande syfte av många människors magproblem. 

Upplever du magproblem?

Vi är många som har upplevt perioder med magproblem, där uppblåsthet, magsmärtor och ett varierande avföringsmönster skapar stor irritation. Ett snabbt besök hos läkaren visar ofta konklusionen “irritabel tarm” - något som var 10:e person har upplevt problem med, men inte hittat någon lösning på.

Med Low FODMAP är det möjligt att hitta orsaken till ditt problem, samt hur du i framtiden kan undvika obehag, som orsakas av  en irritabel tarm. Dieten är inte farlig och rekommenderas av flera läkare världen över – så ett försök kan väl aldrig skada? Upplever du fortfarande magproblem efter dieten, bör du kontakta sjukvården.

Vad går Fodmap dieten ut på?

Syftet med Low FODMAP dieten är att begränsa eller att helt utesluta bestämda grupper av kolhydrater från kosten över en periode på 4-8 veckor. Man har nämligen fastslagit att mängden av en bestämd kolhydrat ofta är orsaken, som leder till att många upplever symptom som påpekas att vara orsakad av “en irritabel tarm”.

FODMAP är en förkortning för en rad kolhydrater: 

Delarna i FODMAP står för följande: 

Fungerar Low FODMAP?

Normalt kan vi bryta ner och uppta det mesta av de kolhydrater vi äter. Dock finns det kolhydrater, som är svåra att bryta ner och som inte upptas som annan mat i tunntarmen, men i stället genom bakterier i tjocktarmen. 

När vi upplever problem som gasbildning är det oftast redan i tunntarmen problemen uppstår på grund av en bristande enzymnedbrytning som bl.a. är nödvändig för upptaget av specifika kolhydrater. En irriterad tarm är dessutom lika med en ändring i rörelsemönstret i tarmens muskler, vilket gör att flera matvaror, som har ett högt innehåll av FODMAPS, transporteras för snabbt genom tunntarmen.

Transporteras maten för snabbt genom systemet tas näringen inte upp i blodbanan via tunntarmen. På så sätt vis börjar bakterierna i tjocktarmen att bryta ner maten, vilket förorsakar en ökad jäsningsprocess, som gör att det bildas massor av gaser, som kan ge uppblåsthet, ändring i tarmrörelser (och avföringsmönster) samt magsmärtor.

Om du använder dieten low FODMAP, där det utesluts bestämda kolhydrater, som kan medföra dessa symptom kan du uppleva en förbättring inom få dagar. Det betyder dock inte, att man ska ändra sina matvanor helt och hållet. Det är fortfarande viktigt att äta varierat och att kunna äta normalt, FODMAP handlar om att hitta orsaken till magproblemen och att därefter anpassa dina vanor efter det du endast tål i mindre mängder. 

Bli klokare på vad du kan tåla med hjälp av FODMAP

Det rekommenderas, att man håller sig till dieten mellan fyra till åtta veckor, innan man kan värdera, om det hjälper. Några upplever lindring inom få dagar, medans det för andra kan ta längre tid. Efter ca. åtta veckor ska man börja återinföra en FODMAP i taget. På så vis kan man se, om man kan tåla den specifika FODMAP eller hur stor mängd av den man kan tåla. 

Det är viktigt, att du är helt symptomfri innan du provar ett nytt livsmedel. Det är dessutom viktigt att det endast innehåller 1 FODMAP då man annars inte kan veta just vilken FODMAP ditt system har svårt att bryta ner.

Var uppmärksam på om dina livsmedel innehåller flera FODMAPS! Undvik bl.a. att återinföra äpplen då frukten innehåller både fruktos som är en monosackarid, samt polyoler. Vill du återinföra fruktos bör du istället välja frukter såsom mango, boysenbär eller fikon. 

Så återinför du ett bestämt livsmedel

Livsmedel som innehåller en enskild FODMAP, återinförs över minst 3 dagar. Vid återinförandet av ex. laktos kan man t.ex. dricka en deciliter mjölk den första dagen. Upplever man inte symptom kan man öka mängden lite grann dagen efter. När man har ökat mängden en lite grann varje under "prövoperioden“ och inte upplever symtom kan man återinföra mjölk i sin kost. 

Vad gör jag, om jag upplever symptom?

Om kroppen inte reagerar på små mängder av FODMAPEN, men symptomen kommer tillbaka så snart mängden ökas under tre dagar, ska man endast vara uppmärksam på sitt dagliga intag av livsmedel innehållande just denna FODMAP, ex fx disackarid som laktos. Större mängder ger oftast kraftigare symptom.

Vilka livsmedel ska jag undvika?

Fruktos
Det är tillåtet att äta frukt i Low FODMAP, dock gäller det endast frukter, som innehåller lika delar fruktos och glukos – mest glukos. Man kan bland annat äta apelsiner, men inte dricka apelsinjuice, då fruktosen i apelsinjuice är väldigt koncentrerad.  

Man bör dessutom begränsa sitt intag av de tillåtna frukterna och högst äta 2-3 bitar dagligen fördelat över hela dagen. Var dessutom uppmärksam på frukostprodukter såsom müsli och marmelad där fruktos kan vara tillsatt.

Laktos
I dieten kan mjölkprodukter såsom hårdost med ett lågt innehåll av laktos ingå. Dock bör du undvika mjölk, yoghurt  och liknande livsmedel, där laktos är tillsatt, dessa är bland annat bröd, glass och korv.  

Oligosackarider
Det är viktigt att undvika vete och råg under dieten. Anledningen är fruktaner och galaktaner, som dessutom finns i vitlök, lök, torkade bönor och baljfrukter samt kikärtor. Det är dock möjligt att äta upp till 25 g havre dagligen då det har ett lägre innehåll av fruktaner. Torkade baljfrukter ger dessutom endast symptom vid ca. 20 g.+ dagligen.   

Polyoler
Polyoler finns i frukter såsom avocado och päron, men också i blomkål samt champinjoner. Var uppmärksam på, att polyoler också finns som sötningsmedel (sorbitol och xylitol) i bl.a. tuggummi. 

Översikt över FODMAPS

Det kan vara oöverskådligt vad man får äta och vad man bör undvika. Det finns bland annat flera apps, där du snabbt och enkelt kan hitta FODMAP recept, matplaner och tillåtna livsmedel. Det kan vara svårt att anpassa sina maträtter efter dieten. Här kan du i flera apps och på flera sidor enkelt hitta low FODMAP kvällsmat, frukost, kakor, bullar, godis och mycket mer! 

Low FODMAP – vad får man äta?

Vi har dessutom listat flera exempel på FODMAP go och no-go:

Fruktos

Laktos

Oligosackarider

Polyoler