Fettets uppbyggnad - använd rätt fett

Fettets uppbyggnad - använd rätt fett

Fett är viktigt för människan, eftersom det är en av kroppens viktigaste byggstenar. Det är dock viktigt att hitta rätt balans så att du inte får för mycket eller för lite. Samtidigt är det absolut nödvändigt att du får rätt sammansättning. När man talar om fett, är det viktigt att tänka på kolesterol och triglycerider. Det är särskilt fördelningen av fettsyror i triglycerid som är av betydelse.

Fettämnets tre huvudgrupper

Fett finns i tre olika former med dessa biokemiska beteckningar:

Triglycerider
Triglycerider är organiska föreningar, som består av en glycerolmolekyl med tre bundna fettsyror. De tre fettsyrorna är indelade i:

Triglycerider finns i alla levande varelser - även i cellmembran, intracellulära membran och liposomer. Både vegetabilisk olja och animaliskt fett består av triglycerider. Animaliskt fett består av en hög andel mättade fettsyror och är vanligtvis fasta vid rumstemperatur, medan de flesta växttriglycerider / vegetabiliska fetter är flytande vid rumstemperatur (växtolja).

Fosfolipider
Fosfolipider liknar triglycerider. Skillnaden är att i stället för att den ena av de yttre fettsyrorna, innehåller de en fosfatgrupp och en bas. Fosfolipider är viktiga för alla cellfunktioner eftersom cellmembranen är uppbyggda av dem. Fosfolipider konsumeras bland annat genom kött och ägg. 

Steroler
Steroler precis som kolesterol hjälper till att hålla cellmembranen stabila. Steroler är en grupp vaxartade fetter, förutom kolesterol som är den mest kända, omfattas vissa hormoner och förstadier till vitamin D. Kolesterol finns i synnerhet i kött, mjölk, ägg och smör.

Vad är en fettsyra?

Fettsyror är långa kedjor av kolatomer med en syragrupp i ena änden. De innehåller ett antal kolatomer, som kan variera. Dessutom kan de också ha en eller flera dubbelbindningar mellan kolatomerna.

Mättade fettsyror
En mättad fettsyra innehåller inte några dubbelbindningar mellan kolatomerna och därför är de fasta. Ju mer mättade fettsyror som ingår desto mer fast är fettet. Mättade fettsyror finns främst i animaliska fetter från kött, men också i mjölkfett - smör, ost, yoghurt, mjölk grädde mm. 

Ett stort intag av mättat fett höjer kolesterolhalten i blodet och ökar risken för blodpropp och åderförkalkning. Om det mättade fettet ersätts av omättat fett, sjunker LDL-kolesterolnivån i blodet och risken för blodpropp och åderförkalkning minskas. Särskilt enkelomättade fettsyror minskar LDL-kolesterol.

Omättade fettsyror - enkelomättade och fleromättade
Omättade fettsyror innehåller dubbelbindningar mellan kolatomerna. Enkelomättade fettsyror innehåller en dubbelbindning och fleromättade innehåller två eller flera dubbelbindningar. Ju mer omättat, desto mer flytande. 

De omättade fettsyrorna indelas i "familjer", som beror på placeringen av den sista dubbelbindningen i molekylen. De mest intressanta fettsyrefamiljerna är omega-3-fettsyror, omega-6-fettsyror och omega-9-fettsyror.

Omega-6 och omega-3 är viktiga eftersom kroppen inte själv kan bilda dessa. Det är därför mycket viktigt att få dessa regelbundet genom kosten, eftersom de har många viktiga, fysiologiska roller. Det är viktigt att komma ihåg att ett högt intag av en fettsyra - omega-6 eller omega-3 - minskar upptaget av den andra fettsyran. Därför är det oerhört viktigt att ta dem i rätt förhållande.

Omättade fettsyror finns i fet fisk, vegetabiliska oljor och nötter. Omega-6 förekommer speciellt i oliv- och rapsolja, medan omega-3 speciellt finns i fet fisk som lax, öring, makrill och sill.

Omega-3-fettsyror
En omega-3 fettsyra skiljer sig genom den sista dubbelbindningen, som sitter vid den tredje, sista kolatomen i kedjan. Därifrån har den fått sitt namn, Omega-3 fettsyror. 

Det finns i huvudsak tre omega-3-fettsyror som är viktiga. Det är alfa-linolensyra, EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) de har betydelse för effekten av omega-3. Alfa-linolensyra finns i bland annat rapsolja och sojabönolja, medan EPA och DHA företrädesvis finns i fet fisk som lax, öring, makrill, sill, torskleverolja, krill, linfrö, avokado och spenat.

Omega-6-fettsyror
En omega-6-fettsyra skiljer sig genom att den sista dubbelbindning, som sitter vid den sjätte, sista kolatomen i kedjan. Därifrån namnet Omega-6 fettsyra. Det finns i huvudsak två omega 6-fettsyror, som är viktiga. Det är linolsyra, som finns i, t.ex., vegetabiliska oljor och arakidonsyra, vanligast i kött. 

Omega-9-fettsyror
Omega-9 fettsyror är också essentiella fettsyror. De är dock inte nödvändiga eftersom kroppen kan bilda en mindre mängd själv. Detta är endast möjligt om omega-3 och omega-6 är närvarande. Omega-9-fettsyra förekommer speciellt i oliv- och rapsolja. 

Essentiella fettsyror
Essentiella fettsyror är fettsyror som människan måste få genom kosten på samma sätt som vitaminer. Det innebär att kroppen inte kan bilda dessa byggstenar själv. 

Det är alfa-linolensyra (från omega-3) och linolsyra (från omega-6), som är de essentiella fettsyror som kroppen inte kan bilda själv. Om kroppen får dessa två fettsyror kan den bilda alla fettsyror med längre kedjor av kolatomer och flera dubbelbindningar - det vill säga, fleromättade fettsyror. Det rekommenderas att konsumera 5 gram av både linolsyra och linolensyra dagligen för att upprätthålla god hälsa.

Transfetter
Transfettsyror bildas när en olja härdas. Detta görs genom att oljan blir mer fast och därigenom avlägsnas en del av dubbelbindningarna i de omättade fettsyrorna. Under processen, kan en del av fettsyrorna ”spricka” vid en dubbelbindning. Idag är de flesta margariner fria från transfetter. Tidigare ingick härdat fett nämligen men det har bytts ut av hälsoskäl. 

Mättat eller omättat fett - vad är hälsosammast?

Det är mycket svårt att ge svar på, eftersom studierna helst bör pågå under flera år. Ju fler år som går, desto mer osäkra blir dock studierna på grund av att i en långsiktig process baseras resultaten enbart på försökspersonernas egna uppgifter om kost. Det är dock vetenskapligt bevisat att:

En diet med hög halt av mättade fettsyror ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Transfettsyror
Däremot kan man dra slutsatsen att en hög halt av transfettsyror i kosten resulterar i en ökning av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och en minskning av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet). Med det kan det förväntas, att detta leder till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Enkla och fleromättade fetter
Om en kostförändring görs, där en del av det mättade fettet ersätts med enkla och fleromättade fetter, minskas den totala kolesterol- och LDL-kolesterolnivån i blodet.

Det är möjligt att en kost med ett högt innehåll av enkelomättade fettsyror (rapsolja, olivolja) är mer hälsosam än en kost med motsvarande hög halt av fleromättade fettsyror (vegetabiliska oljor i allmänhet). Slutsatsen kan dras att blodets LDL-kolesterol blir mer stabilt med avseende på härskning och blodets innehåll av triglycerid, totalt kolesterol och LDL-kolesterol minskas resulterar det i en nedsatt risk för hjärt-kärlsjukdom samt åderförkalkning.

Omega-3-fettsyror
Genom ett högre intag av omega-3-fettsyror (fiskoljor) minskas triglycerider, vilket i sin tur minskar risken för blodpropp, samtidigt höjs nivåerna av HDL-kolesterol i blodet.

Källor:

http://foodoflife.ku.dk/vidensbanken/f/fedt/

https://www.chleopatra.dk/essentielle-fedtsyrer/