Goda vanor för en sund och energirik vardag

Ett sunt liv kräver en sund vardag, men det är ofta svårt att få det att hålla hela dygnet. Vi ska sova 8 timmar, äta hälsosamt, motionera, ta hand om vänner och familj och naturligtvis också ha tid för att ta hand om oss själva. Men vad kan du göra för att få en bättre och hälsosammare vardag?

Listan är lång och ibland oöverskådlig. Därför ger vi dig en guide till hur du kan få en sund och mera energirik vardag.

Hälsosam kost

För att få ett hälsosamt liv att fungera, är det viktigt att äta rätt mat och i rätt mängd. Det bästa är att äta 5-6 måltider för att undvika blodsockersvängningar. Måltiderna ska bestå av 3 huvudmåltider; frukost, lunch och middag. Resten ska vara hälsosamma mellanmål. Ditt val av mat bör innehålla både proteiner och fibrer, dvs kött och grönsaker / grovt bröd. På så sätt får kroppen mycket att arbeta med, vilket ger dig mera energi.

Som en allmän regel bör du äta fisk minst två gånger i veckan och det kan vara fet fisk som makrill, sill eller lax. Den feta fisken är rik på vitamin D och är bra för din energinivå.

Motion

Det är viktigt att du rör dig varje dag och i minst 30 minuter. Aktiviteten ska vara medelintensiv, så att du får upp pulsen och blir lätt andfådd. Använd ev. en pulsklocka för att kontrollera pulsen. Denna typ av motion kan vara en löptur, powerwalk eller liknande. Du behöver träna mera intensivt under 2-3 dagar i veckan. Det kan till exempel vara styrketräning. När du motionerar med högre intensitet ska pulsen gå upp, du ska bli andfådd och ha svårt att samtala. På så sätt kan du vara säker på att du rör dig tillräckligt. Det rekommenderas att gå minst 10 000 steg varje dag. Du kan hålla reda på stegen med en stegmätare.

Förutom konditionen blir bättre, finns det andra fördelar med träning.

Du får t.ex:

Du kan med fördel avsätta 30 minuter varje dag till egentid. Det kan vara rasten på jobbet då du kan ta en promenad i rask takt eller springa till och från jobbet. Det viktigaste är att pulsen höjs.

Vätska

Du ska dricka ca 2 liter vätska dagligen för att bibehålla optimal vätskebalans. Om du inte dricker tillräckligt, kan det leda till huvudvärk, nedsatt koncentration eller yrsel.

Om du vill ta reda på ditt exakta vätskebehov kan du använda denna beräkningsmodell:

Du behöver 30-40 ml vätska per kilo kroppsvikt. Om du väger 60 kg bör du dricka mellan 1,8 och 2,4 liter vätska dagligen.

När du är du törstig är kranvatten den bästa lösningen. Det ger inga kalorier, är billigt och alltid lätt att få tag i. Kaffe och te kan också fungera som vätska, men det innehåller koffein så du ska inte dricka för mycket.

Sömn

På natten producerar kroppen malatonin, vilket är ett hormon som förbättrar sömnkvaliteten. Om du utsätts för ljus under sömnen, kommer melatoninproduktionen att minska och du kommer inte att sova så djupt som kroppen behöver för att bilda den optimala energimängden. Som regel bör du sova 8 timmar för att bli ordentligt utvilad.

Bra magbalans

En bra balans i magen är viktigt för ett hälsosamt och välfungerande vardagsliv. Om din mage är i obalans kan det vara svårt att fungera optimalt.

Din mage behöver mycket fiber i form av grönsaker, frukt och grovt bröd. Dessa fibrer bidrar till matsmältningen och förhindrar trög mage.

Vitaminer och mineraler

Trots det faktum att vitaminer inte producerar energi som kolhydrater, proteiner och fett, är de viktiga byggstenar som gör att kroppen växer och fungerar optimalt. Vitaminer hjälper kroppens immunförsvar, stärker benstomme, sårläkning, god syn samt omvandlar maten till energi. Täcker du inte dagsbehovet kan du känna dig trött, lättare få infektioner och utveckla komplikationer som kan skada din hälsa. Inget multivitaminpiller kan ersätta en hälsosam, näringsrik och varierad kost. Trots det, har de flesta svårt att få tillräckligt, speciellt av frukt och grönsaker, för att faktiskt fylla näringsbehovet varje dag. Därför kan du komplettera din dagliga kost med ett multivitaminpiller.

Egentid & tänk på dig själv

Sist, men inte minst, är kanske något av det viktigaste; tänk på dig själv! Det är viktigt i en stressig vardag. Det kan vara när du får tid att läsa en bok, ta en promenad, titta på din favoritserie eller ta hand om dig själv med en vårdande ansiktsmask eller något annat du mår bra av.

Det råder inget tvivel om, att om du ska må bra i vardagen, ska du vara nöjd med dig själv.