Keto-guide: Keto för nybörjare

Många beskriver ketogen kost som mycket effektivt i samband med viktminskning, där minskad aptit, avskaffat sockersug och kaloriunderskott är positivt. Keto har blivit en populär och framgångsrik diet.

Men vad handlar keto om egentligen? Och är kosten för alla? Det kan du läsa mycket mer om här i vår ketoguide för nybörjare!

Vad är ketos? | Fördelar med KETO | Hur används KETO  | Viktminskning | Är KETO för alla? | Vad får man äta? | KETO kaffe 

Vad är KETO?

Du kanske redan känner till begreppet LCHF – mer känt som low carb, high fat? Som namnet antyder går LCHF-kosten ut på att äta färre kolhydrater och en större mängd fett, så du minskar ditt intag av socker och stärkelse.

Det är i detta sammanhang som den populära dieten KETO har uppstått.

Att vara i ketos

KETO står för ketogenic diet (på svenska: ketogen diet). Keto-dieten är den mest dedikerade livsstilen enligt principen om low carb och high fat. Keto innebär att vänja kroppen vid att bränna fett snarare än kolhydrater, så att kroppen går in i det kroppsliga tillståndet som kallas ketos. Detta sker som ett resultat av en extrem låg kolhydratdiet.

Kroppens bränsle
Kolhydrater inkluderar spannmålsprodukter, bröd, potatis, frukt och ris, som utgör majoriteten av en "normal" eller rekommenderad kost. Detta beror på att kroppens normala eller primära bränsle är glukos. Glukos är den mest grundläggande kolhydraten och som är musklernas och hjärnans föredragna bränsle.
 
Med keto-dieten skär man ner kraftigt på kolhydrater, så kroppen tvingas hämta bränsle från andra källor. När vi följer en keto-dietplan kommer kroppen sedan långsamt att omvandla fetter till ketonämnen. 

Ketonämnen kan användas på samma sätt som kolhydrater. Dock omvandlas kolhydrater antingen till direkt energi, deponeras som fett på kroppen om vi har fått i oss för mycket, annars gömmer de sig i små lager i kroppen.

Genom att driva kroppen på ketonämnen kommer du att kunna dra nytta av kroppens energirika fettdepåer. Får du inte i dig rätt keto-diet kommer du givetvis att uppleva viktökning. 

Hur lång tid tar det att komma in i ketos?

Din kropp har varit van vid att köra på kolhydrater under många år och introduceras nu för något helt obekant. Du ska därför inte vara orolig över att det kräver en del tillvänjning, vilket kan orsaka en del märkbara fysiologiska förändringar.

Det är olika för varje individ hur lång tid det tar innan kroppen når det tillstånd där den kan bränna fett som primärt bränsle (tillståndet ketos). Vanligtvis tar det några dagar till en vecka innan det händer, om du följer en strikt dietplan.

Med det sagt kan du upptäcka att kroppen behöver lite tid för att vänja sig vid det nya sättet att leva. Du kan därför uppleva ökad törst, minskad aptit, dålig smak i munnen (detta försvinner), trötthet, huvudvärk och du kan till och med uppleva ökad energi. Det kan ta upp till två veckor innan kroppen har anpassat sig till de nya vanorna och den kolhydratfattiga kosten.

Glöm inte vätska och salt!
I början av en keto-diet gör många misstaget att inte ta hänsyn till att kroppen förlorar stora mängder vatten och salt i samband med dietomläggningen. Alla kroppens celler behöver salt, som finns i många bearbetade livsmedel som innehåller kolhydrater. En eventuell saltbrist kan leda till symptom på ketoinfluensa.

Du kan undvika det obehagliga tillsåndet enkelt genom att äta den rekommenderade mängden salt och dricka mycket vätska – samtidigt hjälper det dig bättre genom anpassningsfasen.  

Mät om du är i ketos

Med hjälp av ketostix teststickor, Combur-7 test eller Freestyle Precision Xtra ketonremsor kan du mäta om du är i ketos. Med både blodmätaren och teststickorna kan du enkelt mäta mängden ketoner i antingen blodet eller urinen. För en mer exakt mätning bör du välja den blodmätare som anger det optimala tillståndet för ketos vid 1,5-3 mmol/L.

Läs mer om testerna på den enskilda produkten.

Fördelar med KETO-dieten

Det finns en lång rad av fördelar med en keto-diet oavsett om den är tillfällig eller permanent. Den hjälper bland annat till att:

Hur används KETO?

Som nämnts ovan kan en keto-diet både vara en kontinuerlig livsstil, men också en tillfällig effektiv kur.

Om du vill leva i ketos de närmaste flera åren är det viktigt att du väljer rätt, hälsosamma ingredienser så att du kan säkerställa ett tillräckligt intag av de livsviktiga vitaminerna, mineralerna, kostfibrerna, antioxidanter, proteiner och inte minst hälsosamma fetter!

Om du följer keto-livsstilen under en obegränsad tid ingår ett antal hälsofördelar, såsom ovanstående, under hela ditt liv. Om keto används främst som en bantningskur kan du däremot lyckas utvinna de goda delarna ur kosten, såsom viktminskning eller anpassning till en hälsosammare livsstil.

Tänk på att när du slutar vara i ketos så kommer behovet av socker och kolhydrater att påverka ditt liv igen och det gäller då att vara förberedd om du vill behålla den smala linjen.

Viktminskning med KETO

Är du trött på misslyckade bantningsförsök? Då ska du definitivt pröva KETO-dieten!

Du kommer vanligtvis att gå ner några kilo redan under den första veckan av KETO. Det beror inte så mycket på fett utan mer på att kroppen gör sig av med sina kolhydratdepåer som binder mycket vatten. Därefter tycker många att det är lätt att tappa cirka ½-1 kg fett per vecka.

Gör en extra insats – och bli belönad med de många fördelarna
Det kan tyckas mycket lättare med viktminskning i samband med keto-dieten, där påträngande cravings och överätande inte gäller när man väl är i optimal ketos.

Se bara till att du inte äter dig själv till kaloribalans, utan sikta istället på färre kalorier än vad kroppen behöver. Om du anstränger dig extra med träning och en strikt diet kan du skörda alla fördelar som kommer med en hälsosam och motionspräglande livsstil, som bättre hälsa, mer energi och glädje.

Minskad aptit
Så fort kroppen har vant sig vid att få energi från kroppens fettdepåer kommer din aptit att regleras eller minska, och du slipper samtidigt svängande blodsocker när kroppen bränner fett.

Du behöver inte längre hela tiden fylla kroppen med ny energi, då den nu har tillgång till energi i form av överflödigt fett på kroppen. Det är därför lättare att minska portionsstorlekarna med keto, eftersom hungern varken tränger sig på eller gör dig obekväm. Det är därför så många lyckas gå ner i vikt och ha ett kaloriunderskott med denna kur!

När du slutar vara i ketos

Det finns ingen rätt eller fel tidpunkt att stoppa keto-livsstilen. Det är därför helt upp till dig när du vill ta dig ur ketosen och återigen låta kroppen gå på glukos som bränsle.

Om du slutar abrupt från den ena dagen till den andra kan du reagera med utmattning, trötthet eller obehag i kroppen, precis som i anpassningsperioden. Av denna anledning väljer de flesta strategin där man gradvis ändrar sina matvanor.

Är KETO för alla?

Keto kan omedelbart rekommenderas till alla, förutsatt att du sätter ihop din kost rätt – efter dina specifika behov. På så sätt kan keto vara en hälsosam och stärkande livsstil. Det bör också påpekas att vissa grupper bör vara särskilt uppmärksamma:

KETO matplan - välja rätt mat

Förutsättningen för att keto-dieten ska lyckas beror på de hälsosamma och korrekta kombinationer du gör med mat och dryck. För detta ändamål kan det vara mest hanterbart att följa en måltidsplan eller ketodietplan, där det framgår vad de enskilda portionerna och råvarorna innehåller.

Om du hoppar rakt på vispgrädden, ett berg av bacon, smör eller bearbetade pålägg, kommer du inte att göra din kropp någon tjänst, utan istället föda en extremt ohälsosam livsstil. Det är viktigt att göra varierade val och att välja livsmedel som är begränsade i tillsatser och som förädlas så lite som möjligt. Den dagliga kosten bör i första hand bestå av hälsosamma, bra ingredienser som:

KETO kaffe – recept

Det finns massor med spännande keto-recept, bland vilka du kan hitta inspiration på keto-frukost, pizza, bröd och keto-snacks.
Speciellt ketokaffe (bulletproof coffee) har blivit välkänt, även bland de som inte är på dieten. Vi har därför gett dig ett litet smakprov på keto-livsstilen med detta läckra och enkla recept:

   •   1 mugg nybryggt starkt kaffe
   •   1 tsk osaltat smör
   •   1 tsk kokosolja
   •   1 tsk grädde (18%)

Om så önskas kan lite vaniljpulver och kanel tillsättas. Smöret kan också utelämnas. Njut ditt goda kaffe!

Exempel på en KETO-dietplan

Hur många kalorier ska jag ha om dagen?

Det är olika från person till person hur mycket näring, dvs kolhydrater, fett och proteiner, du behöver. Det beror på allt från storlek, ålder, muskelmassa, aktivitetsnivå, naturlig ämnesomsättning och även ditt önskade mål med kosten. När du går ner i vikt måste du som bekant äta färre kalorier än vad kroppen gör av med.

Undvik att konsumera dessa livsmedel

Keto fungerar generellt genom minskad mängd kolhydrater, måttligt intag av protein och högt intag av hälsosamma fetter. Det rekommenderas under normala omständigheter att äta under 50 gram kolhydrater per dag.

Dessa livsmedel måste därför ätas i minimala mängder eller undvikas helt:

   • Pasta, ris och potatis
   • Bröd
   • Spannmålsprodukter som bulgur, quinoa, korn, majs och havre
   • Torkade bönor och linser
   • Frukt
   • Vissa rotfrukter
   • Mjölk
   • Sockerhaltiga drycker och livsmedel

Inkludera dessa livsmedel i KETO-dieten

Vill du uppnå ketos? Öka mängden fett och protein i din kost. Det betyder dock inte att du måste äta tråkigt – faktiskt har du stora möjligheter att göra läckra och smakrika rätter som du annars också skulle välja. Här kan du också inspireras till ny spännande matlagning!

Dessa livsmedel ska därför ätas i större mängder:

   • Nötter
   • Proteinrika och feta yoghurtar såsom skyr, kvarg och grekisk yoghurt
   • Ost, grädde och smör
   • Hälsosamma växtoljor
   • Grova grönsaker som blomkål, broccoli, ärtor och gröna bönor
   • Kött, fågel, fisk och skaldjur
   • Ägg
   • Avokado
   • Oliver